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正确的仰卧起坐 你做对了吗?
2022-12-18

美国印第安纳波利斯的劳拉·梅特卡尔芙进行了腰腹部锻炼15年,然而,“我做了不计其数的腹肌练习,但直至一个体能教练推荐后,我才尝试做真正的仰卧起坐,我简直不敢相信要做一个标准的竟是如此之难。”她说。

仰卧起坐你做对了吗?

Crunches和Sit-up哪个更有益,在国外是个争议很大的话题。国内人常把两种都称为仰卧起坐,但它们实际上有很大区别。

所谓Cruches(腹肌练习),动作要领就是仰卧在地,屈膝90度,双脚平放地面,双手手指交叉放置于脑后但不对头部施加推力,腰腹用力,背部下方不离地的基础上,肩膀尽量向骨盆靠近,即只有腰腹以上的躯干离地(如小图)。

而Sit-up(仰卧起坐),也就是通常意义上人们所说的仰卧起坐,起始姿势是类似的,仰卧在地,屈膝90度,双脚平放地面,双手交叉放在胸前,腰腹用力,整个上半身都离开地面,向大腿靠近,然后回到原位(如大图)。

前奥林匹克教练哈尔威·牛顿表示,实际上,做Sit-up的效果更大,而且见效更快。虽然有人认为腹肌练习能够对腰腹锻炼更大,但牛顿指出:“健身运动中存在很多健身垃圾,过去的健身者发明了很多动作,试图从每个角度冲击肌肉的每一条纤维,现在,这些动作很多都称为主流。”

美国塔尔萨大学运动科学教授帕特里克·哈格尔曼博士指出:“这些动作费力不讨好,普通女性如果孤立地锻炼一个部位的肌肉,将永远无法得到她理想的身型。更好的方法是,一次锻炼一系列的肌肉群。”

相关专家认为,腹肌练习应该彻底摒弃,哈格尔曼博士说:“这种专门锻炼腹部的动作绝对可以说是最大的浪费时间。这一动作是专门用来锻炼腹肌的,应该使用它的是那些初学者或者背部有伤的康复者。因为在腹肌练习中需要使用到的肌肉很有限,可以让他们的腹部更快地变得更强。但普通人可能会发现,做了很多腹肌练习,却毫无效果。

专家推荐做正宗的仰卧起坐:仰卧在地,双膝弯曲90度,手臂交叉放在胸前或者伸直放在身体两侧,收下巴,腹部用力令上身离地,并向膝盖尽可能靠近,但需避免接触,否则可能会降低锻炼效果。保持腹部用力,回到起始位置,并重复上述动作,初学者每组可做10到15个。

哈格尔曼博士解释仰卧起坐的作用时指出:“仰卧起坐包含了很多种动作,这样你的腰腹能够在紧张状况下运动更长时间。仰卧起坐还能锻炼到你的臀屈肌(臀部前方的肌肉),这对你保持正确的体态很有帮助,而人体的这块肌肉通常很弱,因为它被使用到的几率很少。”

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(责任编辑:陈韶鹏)

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